En af de mest populære julegaver bliver uden tvivl igen i år Apples Ipod. Derfor vil vi gerne komme med et par tips til brugen af musik i træningen.
Brug musikken til at styre længden på din løbetur.
En løbetur kan ofte føles meget lang. Især hvis du er i gang med at bygge længde på dine træningsture. Du kigger ofte på uret og opdager ofte at der bare er gået 2 minutter siden du kiggede sidst. Her kan det være en god ide at bruge Ipod´en til at tvinge sig selv til at løbe længere. Sæt dig ned inden løbeturen, og lav et mix (spilleliste i Itunes), som har den længde du vil løbe. På den måde får du brækket din løbetur op i små bidder af 3-5 minutters varighed. Vil du f.eks. løbe en 40minutter, så vil dit musikmix ca. løbe over 9-10 numre, hvilket gør det noget mere overskueligt, end bare tanken om at skulle løbe 40minutter. Og er du så lidt smart så vælger du at lægge nogle af dine ynglingsnumre, med gang i, i starten og slutningen af musikmixet. Så er løbeturen hurtigt overstået.
Fartleg med musik i ørerne.
Har du et godt mix med musiknumre af forskellige varighed og intensitet kan du bruge mixet som løbemakker. Sæt rækkefølgen på mixet på random eller shuffle, og lad så musikkens tempo og de følelser musikken fremkalder bestemme tempoet.
Tilrettelæg dine intervaller med musikken
Intervaller er efter min mening noget af det mest modbydelige der findes. En træningspas med 6-10 gentagelser kan være en kamp at komme igennem især hvis man løber alene.
Find et par numre der i længden passer godt med de intervaller du gerne vil løbe eller køre. Det kommer sig ikke så nøje at de rammer et rundt minuttal – f.eks. 3 minutter. Det vigtigste er at du kan lide nummeret og at det holder intensiteten hele vejen til slutningen af nummeret.
Skal du lave mange gentagelser, vil det være en god ide at finde 2-3 numre så du ikke bliver træt af at høre det samme nummer.
Selve ideen med at bruge de samme 1-3 numre er at du kommer til at kende musikken og via musikken heletiden ved hvor lang tid der er tilbage af din interval. På den måde kan du holde intensiteten oppe, hvilket kan være svært hvis du f.eks. skal holde øje med tiden på et ur.
Lidt gode og aktuelle intervalnumre:
Linkin Park – Give up – 3:09 min
Katy Perry – I kissed a girl – 3:10 min
Katy Perry – Hot´n´cold – 3:40min
Carpark North – More – 3:26 min
Nneka – Heartbeat – 3:13 min
Guidelines til lange intervaller (aerob høj-intensitetstræning)
|
|
Pulsfrekvens (% af maksimal pulsfrekvens) |
|
|
Forhold mellem arbejdstid/pausetid |
80-90% |
90-100% |
|
2 min / 40 sek |
2 min / 1 min |
|
|
3 min / 1 min |
3 min / 3 min |
|
|
6 min / 2 min |
6 min / 4 min |
|
