Siden vi bragte den første artikel om forebyggelse og behandling af fødder under lange løbe eller adventureraces, så har vi modtage en række gode mails med input til artiklen. Som vi også nævnte i den første artikel så findes der mange forskellige tilgange til emnet. Det er meget forskelligt hvad der fungerer for den enkelte. Derfor har vi også valgt at bringe alle de råd vi har modtaget, i håb om at I derude vil have held til at finde netop den metode som virker for jer.
Hærdning og pleje af fødderne
Der er ingen nem vej til hårdføre fødder. Træning, masser af træning virker til at være en af de sikre veje frem, ikke blot til at forberede sin form, men også for at sikre sig mod problemer med fødderne.
Jonas Stourup skriver…
Jeg har haft god erfaring med at vende mine fødder til de forhold de skal udsættes for. Altså hvis jeg forventer at vi får våde fødder til et løb, er der ingen grund til at løbe uden om vandpytten på træningsturen, huden på fødderne kan som så mange andre del af vores fantastiske krop vendes til ting og tilpasse sig. Lige sådan hvis man skal løbe et sted hvor det er varmt skal enes fødder også vendes til det.
Peter Villadsen skriver…
Hvis jeg har meget hård hud på fødderne gør jeg lidt ved det en måneds tid før, ellers klipper jeg negle en 3 – 4 dage før løbet og det er det. Ingen cremer eller særlige fodbehandlinger op til en konkurrence. Jeg har trænet hårdt op til løbet uden at gøre noget specielt ved fødderne, så jeg finder ingen grund til at pille for meget ved noget der virker.
Maria Trechow skriver…
Før lange løb er jeg begyndt på gode fodbade og filer dem og så får de en omgang god fed fodcreme. Men det skal jo gøres i god tid op til;o) Og flere gange før at det har effekt. I hverdagen skal de jo også plejes, hvilket nok altid er godt givet ud.
Lillian skriver…
Fodpleje er en nødvendig ting for mange løbere – på linje med at man hver dag børster tænder! Selv danner jeg ekstremt meget hård hud under fødderne – og det er ikke rart at løbe på. Her skal man huske IKKE at begå den klassiske fejl med at opbløde fødderne i varmt vand i ½ time for så at file på dem. Nej – man filer først, og putter fødderne i vand bagefter! Hvis man filer på våd hud, kan man ikke se om man evt. kommer til at file den fine hud væk og den vil reagerer med at danne endnu mere hård hud. Når man filer på tør hud, kan man sikre sig, at man kun filer de døde hudceller væk. Jeg har en dåse af den “gode gamle blå nivea creme” stående ved min seng – og det sidste før jeg kysser manden godnat er at jeg smører fødderne ind. Så holdes de jævnt nogenlunde bløde og 1-2 gang om ugen, får de så turen med “grovfilen”…..
Lars Bukkehave skriver…
Jo mere man løber jo mere hårdføre bliver ens fødder. Og jo mindre problemer løber man ind i. (havde flere problemer med mine fødder på mit første DTU kort 04(23timer) end ATC 08(60 timer)). Har sågar nogle gange trænet uden sokker i skoene for at gøre mine fødder stærkere. (ikke bevist om det har effekt)
Strategi for valg af sko
Peter Villadsen skriver…
Det jeg gør er løbende at prøve noget nyt, jeg ved hvilken sko jeg altid vil kunne bruge og så køber jeg engang imellem en ny model/mærke for at se hvordan den passer.
Generelt har jeg altid gang i en 4 – 5 forskellige modeller, alt afhængig af hvad jeg skal bruge. I øjeblikket har jeg gang i følgende sko:
- Asics (terrænsko) bruger den til korte orienteringsløb og terrænløb da den ikke sidder godt på min fod over længere distancer.
- TNF 103, en sko jeg er meget glad for da jeg bare kan købe et nyt par uden at skulle løbe den til, anvender den til næsten alle løb både korte og lange.
- Fusions løbesko, til træning på asfalt og anvender den til kortere danske løb hvis der ikke har regnet for meget.
- Montrail (goretex) ankelsko, den blev købt specielt til Bergson Winter Challenge. Den anvender jeg hvis jeg har haft et vrid i anklen og har behov for lidt støtte i en efterfølgende periode.
- Salomon XA (terrænsko), er ved at afprøve den og er ret positiv over for den indtil videre. Går udfra at det er den jeg vil anvende til Portugal XPD, men jeg vil have et par godt brugte TNF 102 med i bagagen som reserve.
Når jeg skal investere i et par nye sko til adventurerace ser jeg meget på grebet, og læser div. Test samt lytter til hvad andre har at sige om skoen.
En ting jeg er meget opmærksom på er at der skal være plads til tæerne og så køber jeg altid skoene et nummer eller to for store.
Derefter afprøver jeg skoene på alt muligt underlag som grusveje, asfalt, terrænløb, orienteringsløb, korte ture i højt tempo, lange løbe ture i lavt tempo, med og uden rygsæk og så går/trekker jeg minimum en lang tur i dem på en 3 – 4 timer. Min erfaring er at det ofte har været på trekking turene jeg har fået vablerne og ikke under løb.
Lars Bukkehave skriver…
Løber i Salomon Trail pro 2. Jeg har temmelig brede fødder ,så har tit problemer med at klemme mig ned i smalle sko. Salomons gode greb og super stødabsorbering.
Da skoen er gået ud af produktion har jeg overvejet at skifte til XT wing, men venter til mine 4 par sko er slidt op. Har 3 par i 44,5 samt et i 46 til slutningen af løbet da jeg har problemer med mine fødder hæver lidt og ikke rart når skoene klemmer. I øvrigt har jeg skiftet Salomon snørebåndene ud med almindelige snørebånd, dermed sidder de meget bedre fast på foden. Og så skabes der ikke så meget friktion.
Brug af sokker.
Peter Villadsen skriver…
Til de fleste løb anvender jeg almindelige løbestrømper fra Fusion, og det er det samme mærke jeg har anvendt de sidste 3 – 4 år.
Til Bergson (red. vinter adventurerace) brugte jeg en del tid på at finde frem til de rigtige sokker og har inderst et par fusion løbestrømper og yderst en kraftigere strømpe fra Lorpen. Det har jeg haft stor succes med, så det bliver der ikke ændret på.
Maria Trechow skriver…
Jeg forsøger nok at hærde mine fødder til lidt af hvert mht. sokker. For på de længere løb med support kan man jo egentlig godt få skiftet sokker en del gange og så er det ret fedt at fødderne kan fungere i lidt af hvert. Jeg tror det fungere for mig for så kommer der også lidt forskellige “tryg” forskellige steder på foden alt efter hvilken sok man lige har på. Bare det at få en anden sok på, det er jo næste ligesom disciplin-skift – det kan være befriende. Nogle gange har jeg to sokker på; en tynd støttestrømpe inderst og en lidt tykkere trekking eller løbe-sok uden på. (det er nok det jeg mest benytter) Det har egentlig fungeret godt. Men på det samme løb, blot en etape senere kan jeg godt skifte til en Smartwool sok, hvor jeg har den i 3 forskellige tykkelser.
Behandling af fødderne i konkurrence
Maria Trechow skriver…
Jeg har sjældent tape på fødderne. Undervejs prøver jeg at tørre fødderne og få tørre sokker på nogle gange, men det er ikke altid et minus for mig at få våde fødder. I Skotland havde jeg meget våde fødder og den der afkøling virkede egentlig lidt befriende og bedøvende og måske holdt det kolde vand nogle hævelser væk – uden at vide det helt nøjagtig. Af og til benytter jeg også vaseline på udsatte steder af fødderne.
Og en lille advarsel…
Lad vær at bedøve dine tær med Voltaren Gel – det har jeg prøvet og tæerne var helt væk. Smart nok da de skulle være 70 km i inliners der sidder godt til foden i slutningen af et længere race, men ikke så smart set i bagspejlet. Voltaren Gel bedøvelser er jo nok i virkeligheden ikke den bedste løsning.
En stor tak til:
Peter Villadsen – Adventureteam.dk
Maria Trechow – Adventureteam.dk
Lars Bukkehave – Adventureracers.dk
Jonas Stourup – CphAdventureTeam
Lillian – bruger af dourun.dk
Eksempler på snørreteknikker
Vi har her samlet et par eksempler, på hvordan man kan bruge snørrebåndsteknikken til at give sine sko et bedre fit. Og dermed måske også forhindre at skoene giver vabler.
Tight fit
Disse teknikker er blevet meget udbredte at bruge på sportssko, hvilket også har kunnet ses på designet af løbesko, her er designerne begyndt at lave snørrebåndshuller, der er forberedt til denne snørringsteknik. Teknikken bygger på et udvekslingssystem, som gør det muligt at stramme skoene ekstra godt omkring foden, især omkring det øverste del af foden. På den måde undergår man at hælen “svupper” i skoen eller foden glider frem i skoen under nedløb.
Sektions snøring
Denne teknik kan bruges på ultraløb og adventureraces, hvor fødderne ofte med tiden svulmer op. Teknikken består af en todelt snøring for hhv. den øvre og den nedre del af skoens snøreåbning. Dette giver mulighed for f.eks. at løsne snøringen omkring tæerne, hvis ens tæer er svulmet op, eller stramme snøringen omkring den øverste del af foden, uden også at skulle stramme snøringen omkring tæerne.
Sådan dræner du en vabel
Hvis skaden er sket, gælder det i første omgang om at få behandlet vablen, så snart det er muligt. Sker det under et maraton løber, må man selvfølgelig vente til man har krydset målstregen. Men deltager man i et ekstremløb eller et længere adventurerace, bør man tage sig tiden til at behandle vablen.
Først og fremmest gælder det om at få drænet vablen for væske, da dette vil lindre en del af den smerten vablen forsager. Dette gøres bedst med en kanyle. Drænhullerne skal laves så store at væsken selv kan løbe ud. Men samtidig skal man passe på at hullerne ikke bliver for store, så at huden bliver rykket af og der bliver åbent inde til den nye hud.
For at væsken bedst kan løbe fra vablen gælder det om at placere hullerne, så væsken i vablerne fortsat vil blive ved med at løbe ud af hullerne. Dette gør man ved dels at udnytte tyngdekraften og dels at udnytte trykket på vablen. Ved at lave et eller to huller i bunden af vablen, vil tyngdekraften bevirke at væsken løber fra vablen. Samtidig skal man også lave nogle huller der er placeret så det tryk der kommer på vablen, når man f.eks. tager et skridt, vil dræne vablen. Dette har vi givet en et par eksempler på, på billederne nedenfor.
Husk at rense huden omkring og på vablen inden du begynder at stikke hul i vablen. Efter at man har drænet vablen, er det af hygiejnehensyn en god ide at dække vablen af med plaster. Det mest optimale er vabelplaster ala Compeed. Dette kan dog være problematisk, hvis man ikke kan få fødderne helt tørre, hvilket jo ofte er tilfældet under løb. Her er det i stedet langt mere optimal at bruge en kraftig sportstape ala Leuko´s brune tape. Går man ind og taper en vabel, skal man være meget bevidst om at tapen skal sidde ordentligt fast. Taper man ikke ordentligt, så er der en chance for at tapen bliver skubbet eller rullet af. Sker det, vil tapen rykke huden af og du vil stå med en åben vabel, hvilket er yderst smertefuldt. Derfor anbefales det at man bruger en bred tape og at man sørger for at tapen har en stor kontaktflad rundt om vablen.
Nu kan du få alt hvad du behøver til dine fødder i en pakke. Racegear.dk sælger vi nu også LifeSystems blisterkit, men i en opgraderet version.
Sektions snøring
